Идеальные ножки в домашних условиях! эти упражнения помогут тебе воплотить свою мечту в реальность.

Забудь про складні тренажерах і нескінченних махах ногами! Необхідно рухатися в новому напрямку. Ці багатозадачні вправи спрямовані на максимально ефективну роботу з внутрішньої і зовнішньої частиною стегон, квадрицепсами і біцепсами стегна.

даний комплекс вправ для ніг включає в себе елементи бойових мистецтв, йоги, танців і силових тренувань. Результат тебе порадує!

Вправи для струнких ніг

  1. Удар з розвороту / Присідання
    присідання
  2. Ноги на ширині плечей, коліна розслаблені.
  3. Стисни кулаки під щелепою, лікті біля ребер, плечі розслаблені.
  4. Поворот вправо на 45 °.
  5. Витягни ліву ногу в сторону, носок дивиться в підлогу.
  6. Зроби удар з розвороту: підніми ліве коліно на комфортну для себе висоту, щоб зовнішня частина стегна була ближче до стелі.
  7. Випрями ногу і відведи від себе. Носок тримай витягнутим до стелі.
  8. Опусти ногу і зроби поворот назад. Шкарпетки дивляться вперед.
  9. Сядь, коліна знаходяться на рівні щиколоток.
  10. Поміняй ногу і повтори.
  11. Розтяжка стегнових м'язів з круговими рухами
    розтяжка стегнових м'язів
  12. Ноги на ширині плечей, лопатки зведи разом, руки на боках.
  13. Тримай праву ногу прямо, коліна розслаблені. Підніми ліву ногу назад, тягни носок, поки відчуваєш скорочення сідничних м'язів. Не прогинається спину.
  14. Носком лівої ноги проведи по складається з 4-х точок колі. Спочатку за годинниковою стрілкою, а потім - проти.
  15. Зроби все те ж саме для лівої ноги. Поміняй боку, повтори.
  16. Позиція «на стільці» / Випади назад
    тренування для ніг
  17. Ноги разом.
  18. Відведи стегна назад і присядь, як ніби сідаєш на стілець.
  19. Тримай коліна і щиколотки на одному рівні, ноги стисни. Витягни руки біля вух, голова повинна знаходитися на одній лінії з хребтом.
  20. У цій позиції порахуй до 5-ти.
  21. Руки на боках, правою ногою зроби випад назад. Тримай коліна і щиколотки на одному рівні
  22. Порахуй до 5-ти.
  23. Вернись в початкове положення, повтори позицію «на стільці», а потім поміняй ноги при випаді.
  24. Виконай по 5 разів для кожної сторони.
  25. Присідання «пліє на носочках»
    присідання на носочках
  • Ноги ширше плечей в два рази. Шкарпетки і коліна дивляться в різні боки. Трохи піднятий навшпиньки.
  • Руки витягни в сторони на рівні плечей долонями вниз.
  • Сядь, трохи відсуваючи стегна назад і тримаючи коліна і щиколотки на одному рівні.
  • Випрями ноги, стоячи на носочках, коліна розслаблені. Повтори.
  • Удар над стільцем «Півмісяць»
    вправа для ніг
  • Стань на відстані витягнутої руки від спинки стільця. Кулаки під щелепою, плечі і коліна розслаблені.
  • Підніми ліве коліно і намалюй дугу лівою ногою над стільцем справа наліво.
  • Поміняй ноги і повтори.
  • Позиція воїна / дерева
    поза воїна
  • Ноги разом.
  • Правою ногою зроби випад назад. Носок правої ноги поверни на 45 °.
  • Зігніть ліве коліно на 90 °.
  • Руки по сторонам на висоті плечей долонями вниз.
  • Порахуй до 5-ти. Погляд спрямований над рукою, яка знаходиться попереду.
  • Підніми руки над головою, з'єднай їх, зроби видих.
  • Ноги разом. Підніми праве коліно на висоту стегон. Поклади ступню на внутрішню сторону лівого стегна. Руки на боках.
  • Повільно порахуй до 10-ти.
  • Поміняй ноги. Повтори все спочатку.
  • Виконай по 5 разів для кожної сторони.
  • Присідання в реверансі / Бічний підйом
    бічний підйом ніг
  • Ноги на ширині плечей, руки на боках.
  • Відведи праву ногу назад і хрест-навхрест, так щоб внутрішні частини стегон стикалися.
  • Зігніть ліве коліно на 90 °, носок дивиться вперед, повернися у вихідне положення.
  • Підніми праву ногу в сторону так високо, як можеш, тримаючи ногу прямий, а коліно розслабленим.
  • Вернись в початкове положення, поміняй сторони і повтори.
  • роби ці вправи для ніг і сідниць 3-4 рази на тиждень 12-15 разів по 2-3 підходи або інша кількість разів, якщо це зазначено в описі. Вже через 4 тижні ти побачиш перші результати. Приклади трохи зусиль, і твої ноги стануть надзвичайно гарними і стрункими!


    Внимание, только СЕГОДНЯ!
    Оцените, пожалуйста статью