Как накачать мышцы живота?

Як накачати м'язи живота?

дивіться відео

Як накачати м'язи живота?

Щоб зробити прес рельєфним, потрібно забезпечити правильні навантаження всім групам відповідних м'язів. Ми запропонуємо ефективний і в той же час досить простий комплекс тренувань, який підійде навіть новачкам.

Комплекс вправ на прес

Зібрані нами вправи для зміцнення м'язів живота призначені для тренування верхнього і нижнього преса, а також косих м'язів за умови, що у вас здорова спина. Новачкам на перших порах можна обмежитися одним підходом для кожної вправи, однак для отримання відчутного ефекту слід виконувати хоча б по 2 підходи. Починаємо і завершуємо тренування розтяжкою м'язів живота.

верхній прес

Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах, поперек щільно притиснута до підлоги, тримаємо пальці рук біля скронь. Робимо підйоми верхньої частини тулуба, не відриваючи поперек від статі. Щоб швидше накачати м'язи живота, за один підхід виконуємо мінімум 25 підйомів. На 25-ий раз затримуємо корпус в верхньому положенні на 30 секунд.

Нижній прес

Лягаємо на спину, пальці рук біля скронь, ноги майже повністю випрямляє і піднімаємо над підлогою. Робимо почергові підйоми кожної ноги вгору і вниз, не торкаючись підлоги. За один підхід робимо 30 повторів.

Тренування косих м'язів живота

Положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, пальці рук біля скронь, поперек притиснутий до підлоги. Піднімаємо праве коліно, скручуємо корпус і доторкається до коліна лівим ліктем. Опускаємо верхню частину тулуба на підлогу, ногу випрямляє так, щоб вона не торкалася підлоги, і знову підтягуємо коліно до ліктя в скручуванні. Робимо так 25 повторів. Потім міняємо сторону - в роботу беремо ліве коліно і правий лікоть. Аналогічно виконуємо за один підхід 25 повторів.

Планка - скручування

Лягаємо на бік. Спираємося на лікоть однієї руки, другу руку заводимо за голову. ноги накачати живітвипрямлені і складені разом. Зусиллям преса піднімаємо тіло, відриваючи від підлоги сідниці. У верхній точці скручуємося так, немов намагаємося торкнутися ліктем тієї руки, що за головою, кисті опорної руки. Піднімаємося і опускаємо тулуб на підлогу. Робимо таким чином 15 повторів. Потім міняємо сторону і виконуємо ще 15 повторів.

Одночасне зміцнення верхніх і нижніх м'язів живота

Лягаємо на спину, ноги випрямлені, руки перед собою. Піднімаємо корпус, сідаючи на підлогу. Паралельно підтягуємо коліна ніг. Випрямляємо ноги і паралельно опускаємо Тренування косих м'язів животатулуб на підлогу, але не до кінця. Поперек і спина не повинні стосуватися підлоги. З цього положення знову йдемо вгору, підтягуючи до себе однією за одною обидві ноги. Знову випростуємося, але не до кінця. Так виконуємо 30 повторів. На 30-ий раз піднімаємо і корпус, і ноги від підлоги і сидимо на сідницях у такому положенні 30 секунд.

Корисні поради про те, як накачати прес, зміцнивши всі м'язи живота, ви знайдете і в інших наших статтях:


Внимание, только СЕГОДНЯ!
Оцените, пожалуйста статью