Как правильно растягивать мышцы

Розтяжка м'язів - невід'ємна частина будь-якого тренування. Завдяки розтяжці м'язів посилюється їх еластичність, покращується координація рухів, і, як наслідок, зменшується ймовірність розтягувань м'язів і спортивного травматизму. Пропоновані в статті вправи задіють усі м'язові групи вашого тіла.
Розтяжка м'язів - невід'ємна частина будь-якого тренування. Завдяки розтяжці м'язів посилюється їх еластичність, покращується координація рухів, і, як наслідок, зменшується ймовірність розтягувань м'язів і спортивного травматизму.
Давайте почнемо з розтяжки, рекомендованої відомим фізіологом Керол Еспел.
М'язова розтяжка принесе для вас кращий результат, якщо ви будете її робити як до кожного тренування, так і після неї. Якщо вам дуже дорого час - робіть розтяжку після кожного тренування, що також буде непогано. Важливо, щоб ви не розтягували м'язи, поки їх не розігріли, оскільки це може зашкодити вам. Описані нижче вправи задіють усі м'язові групи вашого тіла. При виконанні кожного з вправ бажано фіксувати тіло в крайньому положенні на 15-30 секунд, щоб поліпшити еластичність м'язів, при цьому дихайте глибоко і рівно, щоб в кров надходило більше кисню.

Гомілковостопний суглоб і підколінні сухожилля

Ляжте на спину і розташуйте ступні паралельно один одному.
Вправи для розтяжки м'язів
Підніміть і випрямити ліву ногу. Повільно потягніть ногу до тулуба і утримуйте її в цьому положностей деякий час.
Вправи для розтяжки м'язівУ такому положенні постарайтеся дотягнутися руками до п'яти і обхопити її. Якщо вам це не вдається, обхопіть ступню рушником і потягніть на себе.
Вправи для розтяжки м'язів
Таке ж вправу повторіть з правою ногою.

Передні м'язи стегна і тазостегновий суглоб

Зіпріться лівою рукою на стіну, щоб зберегти рівновагу, потім зігніть праве коліно і правою рукою потягніть ступню до сідниць. Затримайтеся в цьому положенні, притримуючи правою рукою ступню. Звертаю увагу читачів MірСоветов, що спина при цьому повинна бути пряма, коліна разом.
Вправи для розтяжки м'язів
Це ж вправу повторіть з лівою ногою, спершись на стіну правою рукою.

Вправа для м'язів нижньої частини спини

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і притиснувши їх до грудей. Верхню частину тіла розслабте і не відривайте від підлоги. Зафіксуйте це положення.
Вправи для розтяжки м'язів

Вправа для розтяжки литкових м'язів

Встаньте до стіни обличчям, поставивши праву ступню приблизно на 40-45 сантиметрів від стіни, ліву ступню розташуйте приблизно на 60 сантиметрів позаду правої. Упріться обома руками в стіну для збереження рівноваги, нахиліться вперед, при цьому ліву п'яту притисніть до підлоги. Зафіксуйте це положення.
Вправи для розтяжки м'язів
Поміняйте місцями ноги і повторіть вправу.

Трицепси і бічні м'язи живота

Встаньте рівно, підніміть ліву руку і направте її за голову і потягніться пензлем до середини спини. Обхопіть правою рукою лівий лікоть і повільно тягніть його в праву сторону.
Вправи для розтяжки м'язів
Нахиліть корпус вправо, тим самим розтягуючи бічні м'язи. Напружте м'язи живота. Це ж вправу повторіть з правою рукою.
Вправи для розтяжки м'язів

Грудна клітина

Встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть коліна. З'єднайте руки за спиною таким чином, щоб долоні були повернені до спини. Напружте м'язи живота і спини і повільно тягніться грудьми вперед.
Вправи для розтяжки м'язів

М'язи шиї і плечового пояса

Схрестіть руки в повітрі перед грудною кліткою. Потім повільно зігніть праву руку в ліктьовому суглобі і, захопивши ліву руку, потихеньку тягніть в сторону тулуба. Це ж вправу повторіть з лівою рукою.
Вправи для розтяжки м'язів

М'язи верхньої частини спини

Витягніть руки вперед і зімкніть долоні будиночком, таким чином, щоб тил кисті був направлений до вас.
Вправи для розтяжки м'язів
Потім нахиливши голову вперед, торкніться підборіддям грудей, розслабте плечі і плавно тягніться руками вперед.
Вправи для розтяжки м'язів

Кілька важливих рад

Найчастіше думайте про користь, яку в подальшому принесуть вам дані вправи, пам'ятайте також про винагороду, які ви отримуєте від своїх зусиль. Витрачені на тренування фізичні зусилля в подальшому знизять ризик розвитку серцево-судинних ускладнень, допоможуть збалансувати вагу тіла. А також ефективно запобігти стреси. Ви зможете з'їсти зайвий шматочок торта в будь-який час, не побоюючись збільшення у вазі і не рахуючи калорії.
Наостанок хочу дати читачам МіpCоветов ще кілька загальних рекомендацій:
  1. Поставте тренування на перше місце. Погодьтеся нелегко вмовити себе, піддаючись різним спокусам: залишилося багато важливої ??роботи, в будинку ще не прибрано, треба подивитися поштову скриньку, приготувати обід, погуляти з собакою і т.д. Забудьте про всі проблеми і турботи! Нескінченні домашні справи і сімейні обов'язки можуть почекати. І якщо ви дійсно хочете поліпшити своє здоров'я і прожити довше - надягайте спортивні шорти і вперед! Нехай відтепер виконання фізичних вправ увійде в вашу щоденну обов'язок.
  2. Займайтеся спортом всією родиною. Якщо у вас є маленькі діти дошкільного або шкільного віку, які вас часто відволікають, просяться пограти у дворі, погуляти - немає нічого простіше: ви можете поєднувати приємне з корисним. Просто скористайтеся потребою ваших дітей: пограйте з ними в футбол, теніс, бігайте поруч з ними, коли вони катаються на велосипедах.
  3. Використовуйте робочі вихідні для тренувань. Якщо, скажімо, ви працюєте з восьмої ранку і до восьмої вечора, звичайно ж, у вас немає часу для занять спортом. В цьому випадку у вихідні приділіть тренувань перше місце. Якщо є можливість - можете також тренуватися і в будні дні, просто два рази в тиждень носите з собою спортивний одяг. Якщо постараєтеся - завжди знайдете півгодини вільного часу, щоб приділити його на пробіжку або швидку ходьбу.

Внимание, только СЕГОДНЯ!
Оцените, пожалуйста статью