Степ-аэробика

Красиві ноги, струнка, тонка талія, королівська постава, бадьорий вигляд, оптимістичний настрій. Всього цього можна досягти, займаючись хоча б два рази на тиждень на звичайній лавці під ритмічну музику.

Такий вид спорту зовсім не новий, називається він степ-аеробікою, в світі його знають вже більше 10 років. Не тільки знають, але і успішно ним займаються. Хтось вважає за краще ходити в спеціальні групи в спортзалах, а інші тренуються вдома, використовуючи підручні матеріали або лавку-платформу, куплену в спортивному магазині. Отже, Donlcc пропонує докладніше познайомитися з цікавим видом спортивних занять, який при намаганні призведе до привабливою фігурі і здоров'ю, попередить остеопороз і захворювання суглобів, наприклад, артрити.

Що таке степ-аеробіка?

В кінці минулого століття американка Джин Міллер придумала цю чудо-аеробіку. Отримавши серйозну травму, вона стала думати, як же їй розробити своє коліно, оздоровити його. І для тренування у неї виникла думка - використовувати сходинки, які були біля входу в її будинок. Так і народилася нова методика. Після регулярних занять результати вийшли дивовижні. Тому успішна реабілітаційна програма поступово вдосконалювалась і перетворилася в новий сучасний вид фітнесу. І мільйони людей, які хотіли тримати в тонусі свої м'язи і тіло, захопилися степ-аеробікою - саме таку назву отримала розроблена Джин Міллер спортивна програма. Вона являє собою танцювальні рухи, які виконуються на спеціальній низькою лавці, іменованої платформою або степере. У такого степера можна регулювати висоту (від 15 до 30 см). Новачки спочатку тренуються на низькій платформі, поступово можна збільшувати її висоту. І якщо немає у вас під рукою такого степера, то можна пристосувати для занять саморобну лавку. Бувають випадки, що спритні домогосподарки навіть починають тренування, використовуючи ящик, звичайну лавку для ніг. Головне, щоб узята вами конструкція відрізнялася стійкістю, щоб уникнути травм. Ширина пристосування повинна бути 40-50 см, а довжина близько метра або більше. Поверхня не повинна бути слизькою, тому іноді лава покрита спеціальним матеріалом - ребристою гумою.

Набагато пізніше була розроблена більш складна методика, що іменується дубль степом, в якій руху треба проробляти одночасно на двох платформах, тоді забезпечується опрацювання ще більшої кількості м'язів.

Основи степ-аеробіки

Відмінні риси даного виду фітнесу від інших такі: ви не отримаєте цілу гору м'язової тканини в непотрібних місцях, а сформуєте гармонійне і красиве за формами тіло, добротну поставу, навчитеся рухатися плавно, точно і скоординовано. Обхват талії за короткий термін стане менше. Ваші ноги стануть міцними, сильними і одночасно стрункими. Поступово ви позбудетеся від надлишкової жирової прошарку, а м'язи при цьому зміцніють, стануть пружними.

Яке позитивний вплив надає степ-аеробіка на організм?

  1. Тренується серце, дихальна система.
  2. Значно поліпшуються зовнішній вигляд і фігура, особливо сідниці, стегна, гомілки.
  3. Підвищується витривалість, гнучкість, руху краще координуються.
  4. Приходить в норму вестибулярний апарат.
  5. Знижується нервозність, депресивність, поліпшується психічне, емоційний стан - це доводять проведені наукові досліди.

Професіонали нарахували в степ-аеробіки більше двох сотень рухів. Правильно організована тренування не буде монотонної і нудної.

Багато спортсменів використовують цю аеробіку як розминку або для відновлення, приведення себе у форму після різних травм.

Як займатися степ-аеробікою?

Займатися краще в зручній і легкому одязі, адже при ритмічних рухах вам дуже скоро стане жарко. Не надягайте вовняні гетри, гольфи або колготи. Приблизно за 30 хвилин до початку тренування випийте близько двох склянок чистої води, а також для запобігання зневоднення, адже при виконанні вправ ви будете посилено потіти. Перші кілька хвилин просто розігрійте своє тіло, підготувавши його до майбутніх інтенсивних навантажень. Рухи на платформі здійснюйте не за рахунок м'язів спини, а повністю задіюйте свої ноги. Наступайте на лавку всією ступнею, в іншому випадку є ризик собі нашкодити. Не робіть ривків і різких рухів. Спочатку не перестарайтеся, робіть перші тижні короткі заняття, інакше вранці прокинетеся з болем і тяжкістю в ногах. Одне і те ж рух більше хвилини, не дозволяйте, тут вітається різноманітність. Спочатку краще займатися в спеціальному спортзалі або клубі, записавшись в групу до грамотного і досвідченому інструкторові, що має не тільки диплом про закінчення інституту, пов'язаного з фізичною культурою, а й сертифікат по степу і класичної аеробіки.

Іноді на заняттях присутня багато бажаючих. Але тренерам це подобається, не доставляє багато клопоту. Здається, що все виконують однакові рухи, але навантаження у всіх різна, так як є можливість коригувати висоту степ-лавки. Кожні 5 сантиметрів вгору додають ще 12% навантаження на займається.

Дуже важливо, щоб було підібрано правильне музичний супровід. Темп музики, дозволений для роблять перші кроки в степ, повинен бути, на думку фахівців, 120 ударів на хвилину. Для просунутих цифра може підніматися до 130-135 ударів. Якщо показники вище, то результативність занять знижується.

А тепер Donlcc пропонує кілька універсальних вправ, їх можна спробувати виконати під бадьору, заводну, ритмічну музику.

  1. Робимо крок вгору на лавку-платформу правою ногою, наступаючи повністю ступнею, а потім піднімаємо також ліву ногу. Тепер права нога повертається на підлогу, а слідом за нею поспішає і ліва ступня. Кілька повторів, після чого злегка видозмінює вправу, починаючи тепер руху з лівої ступні.
  2. Ноги на підлозі разом. Тепер праву закидаємо на платформу, тут же приставляє до неї ліву. Але ось через кілька секунд ліва нога вже стоїть внизу на підлозі, а слідом до неї приставляється права. Ось такі пріпляси! І як ви вже здогадалися, ми запропонуємо потім вам повторити теже руху, але почати з лівої ноги.
  3. Згинаємо свою праву ногу в колінному суглобі, поміщаємо її на лавочку. Тепер згинаємо також ліву, але піднімати її на лавку ми не будемо, а знову поставимо на підлогу. Кілька повторів, а потім такі ж рухи мають бути нам знову, але тільки згинаємо і ставимо на платформу ліву ногу.
  4. Праву ногу легко піднімаємо на платформу. Після чого ліву ногу згинаємо в колінному суглобі, далі намагаємося максимально підняти її якомога ближче до грудей. Тепер опускаємо ліву ногу вниз, тут же приставляючи до неї праву. Після повторів, завдання для ніг міняємо.

Якщо хочете, щоб спалювалося більше жиру, то в руки можна брати гантелі, фантазуючи з ними вправи, тим самим підключаючи до роботи плечовий пояс.

деякі побоювання

Хочемо попередити, що якщо у вашому організмі дефіцит кальцію, то надмірні зусилля при заняттях степ-аеробікою можуть перевантажити тазостегнові або колінні суглоби стати причиною важких травм. Не забувайте отримувати кальцій, вводячи в раціон регулярно молоко, сир, сир, селера і інші продукти, багаті цим важливим елементом.

Деякі жінки боятися приступати до степ-аеробіки, так як помилково думають, що їх ноги стануть схожі на ноги силача і богатиря в результаті розростання м'язової тканини. Це зовсім не так.

Якщо хочете схуднути, то не варто голодувати, інакше ви залишитеся без сил після занять. Харчування бажано збалансоване. Не переїдайте, інакше важче буде робити вправи при тяжких. Якщо ви вирішили зайнятися цим видом аеробіки, але маєте слабку серцеву систему або хвороби хребта (сколіоз, остеохондроз), то спочатку відвідайте свого лікаря, треба запитати у нього, чи не будуть шкідливі вам такі навантаження.

«Степ» англійською означає «крок». Такий стиль аеробіки простий, їм можна займатися самостійно або в групі, приносячи користь фігурі і здоров'ю. Donlcc бажає вам легких кроків під бадьору музику до красивої фігури, гарному настрою і впевненості, що у вас все неодмінно вийде!


Внимание, только СЕГОДНЯ!
Оцените, пожалуйста статью