Питание до и после тренировки

Існує дуже багато міфів про те, як необхідно харчуватися до і після тренувань. Хтось каже, що тренуватися потрібно на голодний шлунок, хтось стверджує, що після занять необхідно закрити рот на замок і ні крихти. Також дуже суперечливі думки з приводу вживання води.

Найжахливіше на сьогоднішній день те, що багато фітнес-тренери йдуть міфів і легенд щодо харчування після тренувань і рекомендують своїм підопічним дотримуватися їх слів. Рекомендуємо все ж раз і назавжди розібратися, як слід харчуватися до, після і навіть під час тренування, щоб більше цього питання не виникало.

Харчування перед тренуванням

Від того, що ми їмо, на 70% залежить те, як ми виглядаємо. Харчування впливає на нашу фігуру, стан шкіри, волосся, настрою, фізичних сил. Тому дуже важливо харчуватися збалансовано і правильно, вживати таку кількість калорій, яке витрачаєш. А для тих, хто хоче схуднути, кількість калорій має бути нижче витрачається.

Те ж саме відбувається і з харчуванням до тренувань. Те, як ви себе будете почувати під час занять, безпосередньо залежить від того, що ви з'їли перед ним. Сам же раціон безпосередньо залежить і від того, яким видом спорту ви займаєтеся (силові або аеробні навантаження), і від того, в котрій годині проводите заняття.

Дуже багато хто воліє займатися з ранку. Це дуже правильний вибір для тих, хто бажає схуднути. Ранкові фізичні навантаження сприяють якраз спалюванню жиру. Але натщесерце займатися не можна ні в якому разі. Краще всього з'їсти щось легке і вуглеводне, наприклад, йогурт з фруктами. Прийом легкої їжі повинен бути за 30-40 хвилин до початку занять.

Якщо ви звикли або обставини вам дозволяють почати заняття тільки після часу, коли настає сніданок, обід або вечерю, необхідно, щоб між прийняттям їжі і початком тренування пройшло не менше 1,5-2 годин. Їсти також найкраще щось вуглеводне - каша з цільного зерна, відмінно підійде овочевий салат, заправити його можна сметаною або невеликою кількістю рослинного масла.

Дуже важливе правило, яке необхідно запам'ятати: якщо між прийомом їжі і заняттями проходить більше трьох годин, необхідно влаштувати легкий перекус, подібний сніданку перед заняттями. Тобто за 30-40 хвилин перед початком потрібно з'їсти той же йогурт з фруктами, мюслі і т.п. Якщо не було часу або можливості перекусити, можна випити склянку молока, тільки звертайте увагу на відсоток жирності - він повинен бути мінімальний.

Однак необхідно робити упор не тільки на вуглеводи, а й на білки, при цьому повністю виключити продукти, що включають жири. Справа в тому, що жири ускладнюють перетравлення їжі, і під час тренування ви можете відчути тяжкість, нудоту, печію - не найкращі напарники під час фізичних занять.

Ухвалення білкової їжі забезпечує синтез білка в м'язах, завдяки чому зростання м'язової маси буде значно вище. Якщо ви хочете забезпечити собі якраз приріст м'язів, то кращими блюдами в цих випадках буде якраз відварне нежирне м'ясо, омлет, у вигляді гарніру віддайте перевагу рисової або вівсяної каші, а також хліба грубого помелу.

Дуже хорошим ефектом в процесі спалювання жирів має кофеїн. Саме випита за 30 хвилин до початку занять чашка міцної кави або зеленого чаю мобілізує жирові клітини, дозволить відчувати себе краще під час тренування і працювати більш інтенсивно. Кофеїн сприяє тому, що ваш організм буде спалювати як раз в першу чергу жир, а не глюкозу.

Давайте підсумуємо. Серйозний етап прийому їжі повинен здійснюватися за 1,5-2 години до тренування, але включати в себе виключно білки і вуглеводи. Якщо між заняттями і прийомами їжі пройшло більше трьох годин (навіть якщо це була ніч), обов'язково з'їжте щось вуглеводне приблизно за 30-40 хвилин до тренування і випийте чашку кави або зеленого чаю.

питний раціон

Скільки баталій відбувається на рахунок того, як необхідно пити під час, до і після тренування! Благо, все більше і більше тренерів прислухається до закликів дієтологів, і вважають за краще своїх підопічних наставляти правильно. Давайте разом розберемося, як же потрібно пити.

Дуже важливий момент: вживати воду потрібно і перед тренуванням. Протягом години-двох до початку вживати не менше 500 мл. Це дозволить зберегти водний баланс і зробити тренування максимально ефективної і приємною.

Середньостатистична людина за час годинного тренування втрачає близько 1 літра рідини. Відповідно, цю втрату треба заповнювати протягом усіх занять, приймаючи воду маленькими ковтками кожні 10-15 хвилин. Навіть якщо ви не відчуваєте спраги, зневоднення однаково настає, а воно дуже гальмує фізіологічні процеси. Тому не забувайте, що необхідно на кілька секунд перерватися і попити водички.

Щоб допомогти організму максимально відновитися, протягом години після закінчення тренування необхідно випивати ще близько 500 мл води. Дуже важливо стежити і за тим, що ви п'єте: це повинна бути ні в якому разі не холодна вода, без газу, і пити необхідно через рівну кількість часу невеликими ковтками, щоб не забезпечити великого навантаження на серце.

Харчування після тренування

Скільки б не було суперечок на цю тему, перекусити після фізичних навантажень просто необхідно. Причому робити це необхідно в перші 20 хвилин після закінчення тренування. Якщо цього не зробити, то тренування просто пройде нанівець: звичайно, жир трохи спалиться, але ви не відчуєте ні приросту сил, не підвищуватиметься щільність м'язів. Відповідно, куди складніше буде, як схуднути, так і наростити м'язи.

Система харчування, в принципі та ж: ваш організм готовий до відновлення і вимагає споживання білків і вуглеводів. Жири ми знову ж таки не вживаємо ні в якому разі. Можна пити соки з високим вмістом вуглеводів (наприклад, виноградний сік або журавлинний), а також будь-яку їжу, яка не містить жирів - хліб, варення, макарони, картопля і т.п. Завдяки тренуванні жодна калорія не піде у ваші боки.

Також організму необхідно трохи білка. Кількість визначаємо таким чином, щоб з'їдена порція вмістилася на вашій долоні. Уникаємо будь-яких жирних сортів м'яса, їмо курячу грудку, якщо їсте яйця, то жовтки прибираємо.

Взагалі, якщо виходити від типу навантаження, їжу потрібно розділити на 2 категорії:

  1. Якщо ви займаєтеся аеробним видом спорту, то порція після тренування повинна становити 60% вуглеводної їжі і 40% білкової.
  2. Якщо ви віддаєте перевагу силові навантаження, то тут необхідно діяти із точністю до навпаки: 40% вуглеводів і 60% білка.

І найважливіше: після тренування протягом двох годин ніякого кофеїну. В даному випадку він надасть протилежну дію того, що робить до тренування, ефект від тренування зійде нанівець. Не можна вживати чай, кава, какао і будь-які продукти з додаванням какао.

Таким чином, ми з'ясували, що правильне харчування і відстеження свого раціону - дуже важлива складова в спорті. Якщо ви навчитеся стежити за тим, як і коли ви харчуєтеся, який ефект від тих чи інших вправ, точно будете знати, що ви можете з'їсти до або після занять фітнесом, ваш організм дуже швидко відреагує. Ви відчуєте прилив сил, бадьорості, результати відразу позначаться на фігурі і ваш настрій.


Внимание, только СЕГОДНЯ!
Оцените, пожалуйста статью