Бег по утрам

На ранковій пробіжці можна зустріти як підлітка, так і людини у віці. Одних приваблює уявна простота занять, а інших - отриманий ефект при цьому. У будь-якому випадку, фізичне навантаження йде тільки на користь. І щоб біг вранці дійсно йшов на користь, важливо дотримуватися деяких правил. Розминка, правильне положення тіла і дихання - все це важливо.
На ранковій пробіжці можна зустріти як підлітка, так і людини у віці. Одних приваблює уявна простота занять, а інших - отриманий ефект при цьому. В будь-якому випадку, фізичне навантаження йде тільки на користь.
Існує переказ, що у першого марафонця після пробіжки в 42 км вистачило сил тільки на одне слово - «Перемога»! Після цього він впав замертво від величезного перевтоми. Чи варто уподібнюватися до того, хто не зміг вірно розрахувати свої сили? Поставтеся трішки уважніше до свого здоров'я і воно відповість вам взаємністю!

переваги бігу

Біг зранкуЗавжди можна знайти щось своє в ранкових або вечірніх пробіжок на відкритому повітрі. Під одним словом «біг» можна мати на увазі різну швидкість, натиск, тривалість і частоту занять. Все це в сукупності призводить до різних результатів.
Існує чимало доведених фактів про користь бігу:
  • зміцнення серцево-судинної системи, а також активізація метаболізму серцевого м'яза, попередження інфаркту і закупорки судин;
  • нормалізація кров'яного тиску, зниження пульсу при постійному фізичному навантаженні, що особливо актуально для людей похилого віку;
  • опрацювання всіх груп скелетних м'язів тіла в тій чи іншій степені. Тільки плавання зможе запропонувати аналогічний результат, а все решта види спорту пасують в порівнянні з бігом;
  • корекція фігури, спалювання зайвого шару жиру, схуднення без зайвого обвисання шкіри. Ефект, досягнутий за рахунок щоденних тренувань, звичайно тримається набагато довше, ніж дотримання дієти протягом того ж терміну;
  • тренування органів дихання, можливість «дихати на повні груди», відчуття легкості та енергетичного наповнення всередині;
  • ясність свідомості і поліпшення роботи мозку. Цей ефект безпосередньо пов'язаний зі зміцненням кровоносної системи і тренуванням органів дихання. Більша кількість кисню, що надходить в організм натренованого людини, швидше доноситься до клітин мозку, що тільки сприяє розвитку його діяльності.

основи розминки

Біг зранкуУ будь-який час року перед бігом на вулиці необхідно зробити невелику розминку. Її можна проводити як вдома, так і на відкритому повітрі на обладнаних майданчиках.
Почніть з загальних поворотів голови, махів руками з одного боку в інший, нахилів тулуба. Потім з верхньої частини тіла плавно опускайтеся до рухів у нижній: піднімайте по черзі то одну, то іншу ногу- витягати на носочках- зробіть кілька випадів вперед.
Щоб досягти більшого ефекту від бігу, рекомендую читачам Donlcc виконувати просте вправу на розтяжку. Якщо розминка відбувається вдома, то сідайте на підлогу і дотягують руками до пальців ніг. При цьому варто стежити за ідеальною прямотою ніг. На вулиці буде досить виконати ту ж саму вправу, але стоячи прямо. При вертикальному виконанні заодно будете розвивати своє вміння зберігати рівновагу в просторі.
Розминку завершите швидким кроком протягом декількох хвилин. Пам'ятайте про те, що необхідно зберігати рівне глибоке дихання.

Правила бігу

Біг зранкуВи помічали, як граціозно бігають деякі спортсмени і як шкода в порівнянні з ними виглядають деякі «любителі»? А адже це пов'язано не тільки із загальною фізичною підготовкою, а й дотриманням деяких правил:
  • позитивний настрій. За вашим бажанням визначається і результат;
  • помірність навантаження. Серцевий м'яз може дуже погано відреагувати на різке перенапруження. правильний біг повинен приносити задоволення, а не відчуття повної знемоги. Ви ж не збираєтеся подібно марафонці зробити у своєму житті тільки один повноцінний забіг? Намагайтеся орієнтуватися на час бігу, а не його швидкість;
  • середня частота занять. Якщо ви вирішили підібрати для себе більш інтенсивне навантаження, то слід проводити заняття десь через день. Все ж зв'язковий апарат піддається під час бігу серйозному навантаженні, тому вимагає подальшого відновлення після тренування. Але якщо ви дотримуєтеся середній або навіть легкий ритм занять, то щоденні пробіжки підійдуть ідеально;
  • особлива технологія бігу. Варто розуміти, що біг - це не просто швидке передвигание ногами. Для ефективності краще дотримуватися основних рекомендацій професійних спортсменів:
  • легкість. Спробуйте робити дуже мало звуку під час бігу. Уявіть, що за спиною виросли крила і ви ось-ось злетить!
  • допомога руками. Тримайте їх на рівні талії або розмахують, але не опускайте часто вниз. Постарайтеся максимально розслабити плечі;
  • постава. Для поліпшення циркуляції крові до всіх органів вашого тіла можна викотити вперед груди. Сутула спина - ворог «номер один», тому ретельно стежите за своєю поставою під час бігу;
  • глибоке дихання. Читачам МірСовeтов корисно знати, що краще дотримуватися темп, при якому можливий ритмічний вдих і видих, без переходу на уривчастий. Чим швидше ви будете бігти, тим важче стане дихати, а це загрожує зниженням надходження кисню і збільшенням втоми. Ідеальний варіант - вдихати через ніс, а потім видихати через рот;
  • рівна хода. Під час тренування необхідно ставати на всю ступню. Крок, який спирається на носок, буде занадто коротким. А на п'яту - занадто довгим. Повноцінне розподіл ваги на всю ступню істотно знижує ймовірність падіння або розтяжок;
  • поштовх ногою. Завдяки цьому ви отримаєте додатковий імпульс, що прискорює ваш рух без зайвого навантаження. До того ж, ви зможете краще пропрацювати литкові м'язи;
  • чергування навантаження. Біг підтюпцем плавно замінюється ходьбою, прискорення - бігом підтюпцем. Не можна відразу зупинятися після тренування і пішки йти додому, краще поступово знизити швидкість і дрібної підтюпцем добігти до житла;
  • ідеальне місце для тренування. Близькість автомобільної траси - один з найгірших варіантів для того, щоб намагатися пробіжкою «поліпшити здоров'я». Необхідно підібрати місце з чистим повітрям і відповідним грунтом. Якщо поруч з будинком є ??ліс або паркова зона, краще займатися саме там. В крайньому випадку, зупиніть свій вибір на відкритому стадіоні. При бігу так само шкідливий занадто м'який і дуже твердий грунт. По можливості, менше бігайте по піску або асфальту. Також варто обмежити нерівності на «трасі», так як підйом і спуск з гори підвищує навантаження на колінні суглоби, що в подальшому може відгукнутися проблемами в цій галузі;
  • вибір одягу та взуття. Форма бігуна повинне бути легкою, не сковує рухів. В ідеалі - використання натуральних волокон, які приємні до тіла і мають достатню гігроскопічність. кросівки підберіть з амортизуючої підошвою, комфортні всередині, з тканиною, яка «дихає».
  • Вибір часу для занять

    Біг зранкуВсі живі організми схильні до впливу біоритмів. Людина в цьому не є винятком, тому і відчуває те спад, то підйом власних сил. Зазвичай біг відносять до тренувань на витривалість, тому фахівці рекомендують проводити його в період з 10 до 12 або з 17 до 19 годин. Професійні спортсмени намагаються вибирати, перш за все, зазначений час для тренувань.
    На жаль, багато любителів пробіжок підтюпцем не можуть дозволити собі ухилятися від роботи, щоб позайматися в «ідеальні годинник біоритму». Доводиться вибирати оптимальний час тренування, відштовхуючись від звичного розкладу дня. Якщо робочий день починається з 9 години, а на дорогу туди йде не більше півгодини, то найкращий час для бігу - це 7 ранку. Після 30 хвилин пробіжки якраз залишиться годину на прийняття душу, збори на роботу і легкий сніданок. Тим же, хто йде в 6-7 ранку з дому, краще підібрати вечірній час для занять. Тренуватися треба не пізніше, ніж за 1,5-2 години до сну.
    Час занять краще зафіксувати для себе. Набагато важливіше не те, який саме інтервал ви вибрали, а щоб це завжди були певні години. У цьому перевага ранкового бігу - досить низька ймовірність пропуску занять через намітилося свята.

    Особливості зимового бігу

    Біг зранкуМорозна погода вводить свої закони життя, заганяючи багатьох людей в тепло будинку. Коли стоїть вибір між «відмовитися від пробіжки» або «продовжити почате», сміливо вибирайте останній варіант!
    Зимовий біг має ряд позитивних моментів:
    • висока продуктивність. Поряд з загартовуванням організму відбувається загартовування характеру. Рішення не просто вийти на вулицю, а зайнятися бігом, дається непросто. Зате за першою перемогою неодмінно піде друга!
    • зміцнення імунітету. Збереження правильного дихання під час холодів є причиною підвищення опірності до респіраторних захворювань. За даними вчених-дослідників, під час прогулянки по морозу легкі обробляють приблизно 500 л повітря, а при бігу - майже 6 тисяч! Це дає додатковий кисень в кожну клітинку організму;
    • заряд бадьорості. Морозний повітря насичене негативними іонами, які добре впливають на людину. Активне вдихання їх дозволяє бути бадьорим навіть при нестачі добової норми сну;
    • позитив. Пробіжка на морозі - це перемога над власною лінню, тягою до теплого і звичного. Після 30 хвилин бігу з'являється почуття ейфорії, повністю проходить зимова депресія і хандра.
    Єдине, при натяках на хронічні хвороби серцево-судинної системи або органів дихання, краще відмовитися від тренувань на холоді. Дане протипоказання зможе підтвердити лікар, який спостерігає протягом вашого захворювання. Тільки після його дозволу можна займатися бігом взимку. Але якщо він заборонив це робити, краще відкласти тренування до більш теплої погоди.
    При виборі одягу віддайте перевагу Термобілизна, яке допоможе зберегти тепло і увібрати виділення потових залоз. Досвідчені бігуни одягаються, орієнтуючись на показання градусника. Щоб не переохолоджуватися чи перегрітися через неправильне одягання, вони додають до цифр на градуснику 10 пунктів. Читачам MірСоветов потрібно розуміти, що завжди краще вибрати кілька тонких шарів одягу, ніж один дуже теплий. Спортивна куртка, в ідеалі, повинна бути не продувається. А ось занадто утеплені штани явно будуть зайвими, адже ноги в процесі бігу відмінно зігріваються. Пам'ятайте про шапку і рукавичках - це допоможе вам уберегти пальці і вуха від переохолодження. Взуття варто підібрати з незамерзаючої м'якою гумою на підошві, це дозволить в теплі зберегти ноги і при цьому утриматися на слизькій поверхні.
    Обов'язково робіть в приміщенні розминку для розігріву м'язів! А після виходу на вулицю починайте рух відразу ж, не чекаючи приходу на стадіон або в ліс. Вдихайте повітря тільки носом, щоб він встигав нагрітися до потрапляння в легені. Якщо виникли проблеми з цим, зменшуйте темп. Але пам'ятайте, що на морозі не можна зупинятися, тому що дуже легко переохолодити розігріті м'язи.
    Після повернення додому обов'язково переодягніться в домашній одяг (захистите себе від холоду тієї, в якій бігали на морозі). Прийміть душ, енергійно розітріть рушником. Якщо виникне озноб, зробіть кілька зігріваючих вправ, випийте теплого чаю або настою трав. У будь-якому випадку, як би ви себе не відчували, краще випити теплої води, чаю або трав'яного настою. Це добре відновлює водний баланс в організмі.
    Зимовий біг добре стимулює організм, мобілізуючи всі внутрішні системи. З'явився оздоровчий ефект здатний багатьох надихнути на продовження занять за любої погоди за вікном.

    Біг вранці або ввечері стане для вас тим захоплюючим пригодою, яке відкриє двері у світ позитиву і активного руху. Будьте здорові!

    Внимание, только СЕГОДНЯ!
    Оцените, пожалуйста статью