Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Стрункі, красиві, підтягнуті стегна у дівчат завжди привертають і заворожують представників протилежної статі. Перед настанням довгоочікуваного пляжного сезону потрібно обов'язково привести своє тіло в порядок. Вправи для сідниць і стегон, які можна легко виконувати самостійно вдома, допоможуть вам досягти поставленої мети. Якщо сподобався чоловік не звертає на вас уваги, просто почніть займатися кожен день, і незабаром від шанувальників не буде відбою.

Як підтягнути сідниці і стегна в домашніх умовах

Для самостійних занять підходять багато вправи, за допомогою яких підтягуються м'язи, коригується фігура, прибираються жирові відкладення. Домогтися максимального результату ви зможете тільки за умови регулярних тренувань. Так не тільки пропрацювавши сідничні м'язи, а й тіло ваше схудне. Найефективнішим вправою є присідання зі штангою, адже під час використання обважнювачів працюють практично всі групи м'язів ніг.

Вправи для зменшення об'єму з фото

Вправи для зменшення обсягу стегна

  • Опустіться на бік, обіпріться плечем об підлогу, рука розташовується під прямим кутом. Підніміть вгору одну ногу, стопа повинна бути розташована перпендикулярно тілу. Виконуйте підйом верхньої ногою, не торкаючись підлоги, нижня - повинна бути зігнута в коліні.
  • Займіть позицію, як в попередній вправі, але нижню ногу випрямити, а верхню зігніть під прямим кутом. Виконуйте підйом нижньої кінцівки, роблячи видих. Зафіксуйте позицію, кілька секунд пульсує ногою, потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу другою ногою. Результатом стане ефективна підтяжка м'язів.

Для пружності сідниць і задньої поверхні стегна

Зміцнюємо м'язи сідниць

  • Щоб зміцнилася велика сідничний м'яз, виконуйте махи ногами назад. Необхідно стати обличчям до стільця, спертися руками, спина залишається повністю прямий. Ліва нога відводиться назад, максимально піднімається вгору. Намагайтеся тримати корпус нерухомим. Потім займіть вихідну позицію, повторіть вправу для другої ноги. Професійні тренери радять виконувати не менше 20 махів.
  • Стати рівно, ноги разом, одна згинається в коліні, робиться випад вперед. Слідкуйте, щоб гомілку лівої ноги і стегно правої були розташовані перпендикулярно підлозі. На кілька секунд залишіться в цій позиції, потім поверніться у вихідну. Важливо утримувати рівновагу. Вправа повинна виконуватися повільно, завдяки чому відбувається ефективне зміцнення м'язів.

антицелюлітні вправи

антицелюлітні вправи

  • Вправа «велосипед» допомагає зміцнити м'язи сідниць і живота. Ляжте на підлогу, підніміть ноги вгору, починайте крутити уявні педалі. Чудовою альтернативою стане велотренажер, який допомагає спалювати жир і нарощувати м'язову масу.
  • Ляжте на спину, поперек притиснутий до підлоги, руки випрямлені. Підніміть ноги вгору під кутом 90 градусів, виконуйте схрещування. Робиться не менше 30 повторів.

Комплекс вправ для схуднення сідниць, стегон і преса

Щоб від тренування була максимальна користь, необхідно не є за 1,5 години до початку занять і такий же час, після їх завершення. Вправи для схуднення сідниць і стегон розроблені безпосередньо для спалювання жирових відкладень, тому, якщо ви щось з'їсте, організм почне інтенсивно витрачати надійшли знову калорії. В результаті всі наявні жирові резерви залишаться там, де і були. Перед заняттям дозволяється випити склянку простої води.

Базовий комплекс вправ починається з розминки, завдяки чому під час занять ви не отримаєте травму. Прекрасним вибором стануть інтенсивні танці, стрибки на місці, велотренажер, пробіжка. Якщо тренування проводиться з ранку, організм набагато швидше прокидається, з'являється енергія, завдяки чому заняття буде проходити легше і стане більш продуктивним.

З гантелями

Вправа з гантелями

  • Візьміть гантелі з невеликою вагою, ляжте на спину, зігніть в колінах ноги. Стопи поміщаються недалеко від таза, шкарпетки направляються вперед. Стискаючи в руках гантелі, помістіть їх на тазові кістки, спина залишається максимально прямий. Робіть видих, піднімайте сідниці над підлогою - в результаті тулуб з стегнами утворює пряму лінію. Ненадовго затримайтеся в даній позиції, потім повертайтеся у вихідну. Вправа допомагає пропрацювати внутрішній прес, підтягнути сідниці.
  • Ляжте на підлогу, руки з гантелями розміщуються на грудях, ноги залишаються прямими. Відірвіть корпус від тіла, хитаючи прес.
  • Додайте ноги на ширині плечей, опустіть вниз руки з гантелями. Далі виконуйте прості присідання, але при цьому таз відводите тому, щоб коліна згиналися під кутом 90 градусів.
  • Візьміть в руки гантелі і виконуйте класичні випади вперед.

на тренажерах

силові навантаження

  • Махи з обтяженнями. Для виконання даної вправи необхідно використовувати спеціальний пристрій, який є в будь-якому тренажерному залі. На щиколотки надягають обважнювачі, потім необхідно стати на коліно, руки упираються в підлогу. Нога з обважнювачів згинається під кутом 90 градусів, піднімається вгору. Для кожної ноги виконується по 2 підходи, в кожному 20 повторів.
  • Розведення ніг. Якщо виконувати цю вправу регулярно, опрацьовується велика і мала тазобедренная м'яз, підтягується живіт. Необхідно стати на спеціальний тренажер, потім сісти - таз повинен стосуватися сидіння. Щоб зафіксувати правильну позицію, обіпріться на спинку. Зовнішня частина стегон притискається до спеціальних упорів, ноги розводяться в різні боки. Як тільки буде досягнута критична точка, зафіксуйте положення на кілька секунд, поверніться у вихідну позицію. Без відпочинку виконується черговий візит.

на фитболе

Тренування на фитболе

  • Сядьте на м'яч, стопи рівно стоять на підлозі, коліна зігнуті під прямим кутом. Переступаючи ногами, зберігайте рівновагу. Ляжте спиною на фітбол, права рука розміщується на потилиці. Піднімайте верхню частину тіла, максимально напружуючи м'язи ніг. Виконайте не менше 10 підйомів.
  • Опустіться на коліна, стегна і корпус залишаються перпендикулярними підлозі, руки складіть в замок. Залишаючись в такому положенні, обіпріться на м'яч, починайте повільно його відкочувати вперед, поки не нахиліться під кутом 45 градусів. Сидіть в цьому положенні на 30 секунд, втягніть живіт, потім повільно поверніться у вихідну позицію. Виконуйте не менше 15 повторів.

Відео: як збільшити сідниці і стегна - фітнес будинку

Щоб стегна і сідниці залишалися в хорошій формі, окрім виконання вправ потрібно ще поміняти спосіб життя. Спробуйте почати займатися якимось видом спорту - наприклад, тенісом, бігом, стрибками на скакалці. Все це допомагає підтягувати м'язи, тримати тіло в тонусі. Якщо раніше ви не відвідували тренажерний зал, починайте з простих занять, з часом поступово збільшуючи навантаження. У відео нижче подивіться ефективні вправи для жінок, які допоможуть вам досягти поставленої мети.


Внимание, только СЕГОДНЯ!
Оцените, пожалуйста статью